Comment bien récupérer après le sport ?

La récupération prévient les blessures et optimise les résultats. À condition de ne pas faire n'importe quoi !

Je lève le coude
Boire est indispensable pour compenser les pertes hydriques dues à l'effort qui peuvent, selon les conditions (intensité, température, humidité de l'air...) atteindre 1,5 à 2 litres par heure ! Cela draine aussi les déchets accumulés dans les muscles et ainsi d'éviter les courbatures.
En pratique : Tout de suite après la séance et dans les heures qui suivent, on boit beaucoup et à petites gorgées pour imprégner les cellules. La meilleure boisson, c'est l'eau, plutôt riche en bicarbonates (Vichy, Saint-Yorre) pour tamponner l'acidité. Bien aussi : le bouillon de légumes légèrement salé.

Je prends un petit en-cas
Après le sport, l'organisme a besoin de glucides (sucres) pour reconstituer le glycogène utilisé pour produire de l'énergie, de vitamines et minéraux pour compenser les pertes générées par la sudation, et de protéines pour régénérer les fibres musculaires endommagées.
En pratique : Dans la demi-heure qui suit, on prend un fruit pour les vitamines et minéraux, et un laitage pour les protéines, ou on associe les deux en smoothie (lait/banane, mangue/yaourt...). Au repas suivant, on privilégie les légumes et les féculents (pain, pâtes, riz...).

Je bichonne mes muscles
La chaleur et le massage permettent de détendre leurs fibres endommagées par l'effort, d'éliminer les déchets et de relancer la vascularisation.
En pratique : On commence par une douche tiède à chaude, en terminant par un jet d'eau froide des pieds aux fesses. Côté massage, on privilégie des gestes doux comme des effleurements et des pressions glissées, et, pour détendre les zones contracturées, des points spiralés avec le pouce et l'index. Le petit plus bienfaisant ? Un baume décontracturant à base de menthol et de camphre.

Je m'étire avec parcimonie, douceur et progressivité
Bien réalisés, les étirements redonnent une bonne position aux fibres musculaires sans les déchirer, ce qui contribue à augmenter la souplesse, prévenir les tendinites et améliorer les performances.
En pratique : Quelques heures après l'entraînement ou, mieux, le lendemain, on fait 5 à 10 minutes d'étirements ciblés en respirant profondément et en étirant progressivement le muscle. On stoppe à la moindre douleur.

Je bulle
Se reposer après l'effort est la clé de la progression car cela permet aux muscles de se réalimenter et de cicatriser après l'agression que représente pour eux l'activité sportive. Le sommeil en particulier leur permet de retrouver leur capacité en provoquant la sécrétion de l'hormone de croissance.
En pratique : Après le sport, place au réconfort : on lit, on regarde un film... Et, surtout, on dort suffisamment ! On évite aussi de refaire un effort intense dès le lendemain : le corps a besoin de deux jours sans sport par semaine pour récupérer.