Sport : une belle rando à vélo

Envie d'une virée à bicyclette ? Petit rappel de quelques règles essentielles avant de monter en selle.

On vérifie son matériel

Le plus important à vélo, c'est le... vélo ! Il doit être adapté à la pratique : le VTC (tout chemin) pour route et chemins aménagés, le VTT (tout terrain) pour les sentiers accidentés. Et en parfait état. Roues, freins, direction, dérailleur. En l'absence d'entretien régulier (graissage, renouvellement de pièces...), une révision s'impose chaque année.

Pour éviter douleurs et tendinites, le vélo doit aussi être réglé. Avant de partir, on ajuste la selle : assis, les pointes de pieds doivent toucher le sol. Quant au guidon, il doit être accessible sans fatiguer les bras.

On s'équipe

Pour la tenue, on mise sur du confortable et respirant. Le port d'un casque aux normes de sécurité et éventuellement d'un gilet réfléchissant est recommandé. Des gants spécifiques pour accrocher le guidon sont pratiques pour éviter les ampoules. Dans un petit sac à dos, une gourde d'eau, des fruits frais ou secs ou des barres de céréales pour les fringales, de la crème solaire, une trousse à pharmacie et un coupe-vent pour les intempéries.

On choisit un parcours adapté

Même si l'on peut se contenter d'une carte IGN, le mieux est d'emprunter un itinéraire balisé. Ils sont classés du vert au noir, du plus accessible au plus difficile.

Mis en place par la fédération française de cyclotourisme, le portail www.veloenfrance.fr permet de visualiser et choisir les circuits route et VTT. Il est possible de les télécharger sur GPS ou de les imprimer à partir du site. Gratuit et accessible à tous, le portail propose plus de 450 itinéraires ainsi que des informations pratiques comme les lieux de restauration et d'hébergement, les points d'intérêt touristique, les vélocistes et les contacts utiles (clubs FFCT, bases d'activité VTT...).

On s'échauffe

Avant de grimper en selle, on fait quelques étirements (dos, jambes) et on sautille sur place ou on trottine un peu pour activer son système cardio-vasculaire. Une fois sur le vélo, pas de précipitation : on démarre en utilisant une vitesse petite ou moyenne et on se contente de mouliner 10 à 15 minutes pour huiler ses articulations et réveiller ses muscles.

On adapte sa conduite au terrain

À VTC, l'objectif est de rouler à vitesse constante, quelle que soit la pente. Pour y parvenir, on jongle avec les braquets pour varier les vitesses et on adopte une attitude décontractée (épaules, jambes, bras relâchés).

Sur les sentiers accidentés de VTT en revanche, on reste aux aguets et on contracte ses muscles. En fonction du terrain, on joue avec les freins et les vitesses et on module sa position sur le vélo. Dans tous les cas, on respecte scrupuleusement le code de la route et on reste attentif à la circulation.

On fait des pauses

À VTC comme à VTT, on n'oublie pas de s'arrêter régulièrement pour boire quelques gorgées d'eau et grignoter des fruits secs. On en profite aussi pour s'étirer, surtout le dos (en s'accrochant à une rambarde, on s'assoit sur ses talons sans les soulever du sol pendant 2 minutes), et les hanches (assis au sol, jambes écartées et fléchies, on relâche le corps et la tête vers l'avant en engageant bien le bassin entre les jambes). Et on admire le paysage !