Comment récupérer après le sport ?

C'est essentiel pour progresser et éviter blessures et fatigue.

Les cinq étapes pour se remettre de son effort.

1. On retourne progressivementau calme Une bonne récupération commence dès la fin de la séance. « Pas question de stopper brutalement l'effort s'il a été intense, explique Stéphane Guinamard, kiné du sport aux Thermes marins de Saint-Malo. Dans ce cas, il est nécessaire de continuer à trottiner ou marcher cinq à dix minutes pour faciliter l'élimination des déchets de l'exercice. »

2. On boit beaucoup « Juste après la séance et dans les heures qui suivent, il est indispensable de s'hydrater, insiste Renaud Longuèvre, coach. Cela draine les déchets qui se sont accumulés dans les muscles durant l'effort. » L'idéal est de boire à petites gorgées une eau minérale riche en bicarbonates (pour lutter contre l'acidité).

3. On reconstitue ses stocks Pour fournir un effort physique de longue durée, l'organisme puise dans ses réserves énergétiques et, sous l'effet de la sudation, perd des minéraux. Après la séance, il faut donc refaire le plein de carburant, mais pas n'importe comment ! « Dans la demi-heure qui suit, il est conseillé de consommer un fruit ou, pour une séance de longue durée (plus d'une heure trente), une boisson énergétique pour renouveler les stocks de sucre et de minéraux, explique Renaud Longuèvre. Dans les deux heures suivantes, il faut apporter à l'organisme des protéines pour régénérer les fibres musculaires : idéalement, sous forme de laitage. »

L'astuce du pro ? Un smoothie lait/fraises qui apporte à la fois de l'eau, des sucres, des protéines et des minéraux rapidement assimilables. Au repas suivant, on privilégie les légumes et les glucides lents (pain, pâtes, riz, céréales) et on limite l'alcool et les graisses.

4. On détend ses muscles « Contrairement aux idées reçues, mieux vaut ne pas s'étirer juste après la séance, prévient Stéphane Guinamard. Cela ne ferait qu'endommager les fibres musculaires déjà fragilisées par l'effort. On peut faire des étirements pour s'assouplir, mais plutôt le lendemain. » Le mieux est de commencer par une douche tiède à chaude, en insistant sur les zones qui ont été le plus sollicitées et en terminant par un jet d'eau froide des pieds jusqu'aux fesses pour relancer la circulation sanguine. « Se masser avec une huile ou une crème de récupération contenant du menthol, du camphre, de l'eucalyptus... facilite aussi le drainage des déchets. »

5. On se repose « Le facteur le plus important d'une bonne récupération, c'est le sommeil, souligne Renaud Longuèvre. C'est en début de nuit (sommeil lent profond) qu'est sécrétée l'hormone de croissance qui permet la reconstruction du muscle, tandis que la fin de nuit (sommeil paradoxal) est propice à une bonne assimilation des gestes techniques. » Par ailleurs, pas question de reprendre les entraînements dès le lendemain, surtout si l'effort a été violent : le repos est nécessaire aux muscles pour se régénérer. Se reposer, c'est progresser !