Santé : Comment gérer le décalage horaire ?

Comment gérer le décalage horaire ? Partir loin, c'est bien, mais à condition de se mettre tout de suite à la bonne heure ! Les conseils d'une spécialiste.

Quel est l'impact du décalage horaire sur l'organisme ?

« C'est le capharnaüm, explique le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil (1). Nos rythmes biologiques sont organisés dans le temps en fonction du grand synchroniseur naturel qu'est la lumière du jour. La température du corps, le taux de cortisol ou la glycémie varient au cours de la journée et de la nuit, et chaque fonction du corps est régulée suivant une courbe qui évolue pendant 24 heures environ. Le fait de franchir plusieurs fuseaux horaires en un temps bref provoque un changement brutal du référentiel, l'horloge interne et les signaux extérieurs se contredisent : tous les rythmes sont désorganisés ». Plus le décalage horaire est grand, plus le dérèglement est important et plus ses conséquences sur l'organisme sont marquées.

Quels effets négatifs cela peut-il avoir ?

Certaines conséquences sont immédiates, d'autres interviennent à retardement. « Les premiers jours, on a du mal à s'adapter aux nouveaux horaires, constate notre spécialiste. On a faim ou sommeil au mauvais moment, on peine à s'endormir ou à se réveiller, on souffre de maux de tête.... » En quelques jours, le rythme veille/sommeil se réadapte, ce qui n'est pas le cas de la température corporelle ou des sécrétions hormonales : « On peut mettre jusqu'à trois semaines pour se remettre à l'heure ! En attendant, on reste très fatigué, avec des coups de barre au cours de la journée. »

Est-ce plus facile dans un « sens » que dans l'autre ?

Oui. « Quand on va vers l'ouest, de Paris à San Francisco par exemple, on allonge la durée de sa journée, explique le Dr Royant-Parola. L'ajustement est alors plus facile, d'autant qu'une majorité d'entre nous possèdent un rythme légèrement supérieur à 24 heures. » Comme on a accumulé une dette de sommeil pendant le déplacement, on s'endort rapidement une fois arrivé. À l'inverse, quand on va vers l'est, on peine à s'endormir et les premières heures de sommeil sont perturbées, ce qui entraîne davantage de fatigue.

Comment peut-on faciliter l'adaptation ?

La stratégie est différente suivant la durée du séjour. « Si on ne reste que 3 à 4 jours (long week-end ou déplacement professionnel par exemple), mieux vaut rester calé sur son rythme de départ, conseille le médecin. Pour un séjour plus long, il faut se resynchroniser immédiatement avec les horaires de repas et de sommeil du pays d'arrivée, même si c'est difficile au début. »

Si on va vers l'ouest, il est conseillé de privilégier l'activité (sport, sorties...) le soir et éviter de s'exposer à la lumière du jour le matin, par exemple en portant des lunettes de soleil. Vers l'est, à l'inverse, on bouge le matin, on porte des lunettes de soleil à partir de 14h et on favorise les loisirs apaisants en fin de journée. « Pour un déplacement d'ouest en est, on peut aussi prendre de la mélatonine, à raison de 1 à 3 mg chaque soir vers 19 h pendant les 2-3 premiers jours. »