Je compose une bonne assiette anti-déprime

Les jours raccourcissent et la grisaille s'installe. Un psychiatre et un diététicien (1) nous livrent leurs recettes pour prévenir les coups de blues.

Enrichir ses menus en tryptophane
Cet acide aminé permet à nos cellules nerveuses de sécréter de la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle primordial dans l'humeur, l'anxiété, le sommeil, l'appétit et la mémoire.
En pratique : On mange chaque jour des aliments qui en sont riches : oeufs, viandes, poissons (morue, lotte), lait, fromages à pâte dure, noix, noisettes, noix de cajou, cacahuètes, soja, légumes secs, riz complet.

Privilégier les bonnes graisses
Plusieurs études soulignent l'intérêt des Oméga-3 sur des symptômes dépressifs (tristesse, manque d'énergie, anxiété, insomnie). Et observent, en cas de carence, une inflammation des cellules nerveuses, à l'origine de la suppression des transmetteurs chimiques de la bonne humeur.
En pratique : On consomme deux fois par semaine du poisson, dont une fois du poisson gras (maquereau, saumon, sardine, anchois, hareng...) et on utilise chaque jour des huiles de colza, noix ou lin.

Prévoir des féculents à chaque repas
Ils sont riches en glucides complexes qui « alimentent » le cerveau et, en diffusant lentement leur énergie, limitent les sautes d'humeur. À l'inverse, les glucides des produits sucrés sont propices à des fluctuations glycémiques, qui peuvent avoir des effets négatifs sur le moral.
En pratique : On consomme une portion de pâtes, riz, céréales (quinoa, boulgour...) et/ou un morceau de pain à chaque repas. On réserve les sucreries aux occasions et on les intègre à un repas, afin d'éviter une élévation brutale de la glycémie.

Entretenir son capital magnésium
LE minéral antistress ! Il réduit l'anxiété, les états de panique, d'angoisse et de nervosité, sert au métabolisme du tryptophane et intervient dans le fonctionnement des neurones. Le souci, c'est que nos réserves sont limitées et que les états de stress les épuisent : un cercle vicieux.
En pratique : On troque les céréales raffinées contre leurs homologues complets, on privilégie les eaux magnésiennes (Hépar, Badoit, Contrex...) et, en cas de petit creux, on opte pour du chocolat noir, des oléagineux et/ou des fruits séchés.

Forcer sur les vitamines B
Elles forment un complexe qui nourrit les nerfs, améliore la concentration, favorise la motivation, éloigne la fatigue et la dépression.
En pratique : L'idéal est de faire une cure de levure de bière en paillettes (à saupoudrer sur les soupes, salades, laitages...) qui regorge de B1, B2, B3 et B8. Pour le reste, on varie son alimentation, car ces vitamines se trouvent dans les abats, poissons, oeufs, céréales complètes ou légumes verts !

(1) Dr Florian Ferreri, psychiatre, et Franck Grison, diététicien, Le régime anti-déprime (Éd. Odile Jacob).